Spor ve Egzersiz Yaparken Doğru Beslenme

Spor yaparken beslenme

Dengeli bir perhiz ve beslenme alışkanlığı düzenli egzersize ek olarak günlük aktiviteler için ihtiyaç duyulan kalori ve nutrientlerin alınmasını sağlar. Egzersiz performansı için yiyecek tasarısı oluşturmak, tatlı yerine sebzeleri seçmek kadar kolay değildir. Günün doğru vakitlerinde doğru türde besinlerin alınması gereklidir. Düzenli bir egzersiz tasarısı olan kişilerin, spor için şart olan enerjiyi alabilmeleri için ona uygun bir beslenme tasarısı yapması gerekir.

Günün ilk öğünü fazlasıyla önemlidir. Harward Health Letter’da yayınlanan bir yazıya göre düzenli olarak kahvaltı yapmak; obezite, diyabet ve kalp hastalıkları rizikosunun düşürebilir. Güne sıhhatli bir öğünle başlamak, beynin ve adalelerin ihtiyaç duyduğu gücü sağlayan kan şekerinin tazelenmesine yardım edebilir.

Sıhhatli bir kahvaltı, bilhassa egzersiz için ehemmiyetlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz esnasında sersemlik veyahut uyuşuk hissine kapı aralayabilir. Bu yüzden doğru gıdalarla kahvaltı yapmak gerekir. Çok sayıda kişi güne başlamak için kolay karbonhidratlara yönelir. Ancak bu tarz yiyecekler uzun müddetli enerji vermez. Buna karşılık lif ve protein açısından zengin kahvaltı uzun müddetli tokluk hissi ve egzersiz esnasında enerjik olmayı sağlar.

İşlenmiş buğdaylardan yapılan şeker yüklü hububatları tüketmek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği veyahut diğer tam buğdaylı lif açısından zengin olan hububatlar tüketilmelidir. Üzerine süt, yoğurt veyahut fındık gibi protein kaynakları ilave edebilir. Kahvaltıda tüketilecek ekmek de tam buğday ekmeği olmalıdır.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic’e göre, günlük toplam kalorinin takriben % 45-65’i karbonhidratlardan gelir. Bu vaziyet bilhassa egzersiz yapıldığı zamanlar için geçerlidir. Doğru karbonhidratların seçilmesi ehemmiyetlidir. Çok sayıda insan şekerlerde ya da işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunların yerine, tam buğday, meyve, sebze ve fasulyede bulunan kompleks karbonhidratları yemeye odaklanılmalıdır.

Besin Tavsiye ve Takviyeleri

Tam buğday, işlenmiş buğdaydan daha fazla enerji sağlar, zira daha yavaş sindirilirler. Daha uzun müddet tokluk hissi ve vücuda gün boyu yakıt sağlar. Kan şekeri düzeyini de sabit tutabilir. Ayrı olarak bu kalitedeki buğdaylar, vücut için gerekli olan vitaminleri ve minerallere de sahiptir.

Protein, vücudun gelişimi ve onarımı için gereklidir. Adalelerin yapımı ve onarımı için de çok ehemmiyetlidir. Karbonhidratlar tükendiğinde proteinler enerji kaynağı olabilir, fakat egzersiz sırasında karbonhidrat varlığında ana yakıt kaynağı değildir. Yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için yaklaşık olarak günlük 0,8 gr protein alması gerekir. Egzersiz yapanlar ve daha yaşlı kişiler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta protein kaynaklarıdır.

Meyveler ve sebzeler tabii lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Kalorileri de düşüktür. Her öğünde yarım tabak sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Sebzeler ve meyveler değişik renklerde seçilmelidir. Bu sayede çok çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar alınabilir. Ara öğünlerde atıştırmalık tüketilecekse, kuru meyveler veyahut çiğ sebzeler seçenek edilmelidir.

Sıhhatli Yağların Seçilmesi

Doymamış yağlar irini azaltmaya yardımcı olabilir ve kalori sağlayabilir. Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt iken yağları vücudumuzda uzun müddetli egzersizlere dahi yakıt sağlayacak şekilde depolarız. Doymamış yağ asitlerinin alımı, mecburi yağ asitleri ve kalori sağlar. Fındık, çekirdek, avokado, zeytin ve zeytin yağı gibi sıhhatli yağlar tüketilebilir.

Egzersizden Önce Enerji Almak

Egzersizden önce ve sonra yakıt alabilmek için; karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranda alınması ehemmiyetlidir. Spordan önce karbonhidratlarla proteinlerin beraber tüketilmesi enerjik hissetmeyi sağlar.

Enerjik hissetmek için tüketilmesi tekliflen yiyecekler

1) Muz: Potasyum ve magnezyumdan oluşur. Bunlar da günlük olarak alınması şart olan ehemmiyetli minerallerdir. Bir muz yemek egzersize natürel şekerler yoluyla enerji sağlarken, mineralleri tazeler.
2) Üzüm ve portakal: Bu meyveler, suyun yanı sıra vitamin ve mineral ile dolu yiyeceklerdir. Bağırsaklarda sindirilmeleri kolaydır, hızlı bir şekilde enerji verirler ve vücudun bir müddetliğine su ihtiyacını karşılarlar. Öğüne protein ilave etmek için yoğurtla beraber tüketilmeleri önerilir.
3) Fındık: Kalbe yararlı yağlar için çok iyi bir kaynaktır ve esansiyel nutrientlerin yanında protein de sağlar. Karbonhidrat ilave etmek için, kurutulmuş veyahut taze meyvelerle tüketilebilir.

Özetle enerji düzeyini yüksek tutmak için; kahvaltı günlük rutinin bir parçası olmalı ve mutlaka önem verilmelidir. Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları ve çok çeşitli meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Doğru oranda karbonhidrat, protein ve diğer nutrientler egzersiz rutini için gereken yakıtı sağlar.


Soru, görüş, öneri ve yayınlanmasını istediğiniz yazı ve makaleleriniz için yorum bırakabilir veya info@metabilgi.com adresi üzerinden iletişime geçebilirsiniz.


Sosyal

Dr. Cem Tonika

Tıp Doktoru, Araştırmacı, Yazar at Meta Bilgi
Dr. Cem C. Tonika, 1984 Selanik doğumlu genel cerrahi ve anestezi uzmanlık alanına sahip tıp doktoru.

15 yılı aşkın süredir tıp alanında hizmet veren Dr. Cem Tonika, tıp, medikal ve sağlık alanlarında birçok bilimsel makale yayınlamıştır.

Dr. Cem Tonika, Meta Bilgi ve diğer bloglar üzerinden yayınladığı yazılarda toplumsal farkındalık yaratma ve sağlık, tıp alanlarında genel bilgi vermek amacıyla toplum yararına çalışır. Makale ve içeriklerinde doktor, ilaç ve tedavi tavsiyesinde bulunmaz, tanı ve teşhis koymaz, kişisel hayatı ve sağlığı tehlikeye atacak hiçbir ibare ve ifade kullanmaz.
Dr. Cem Tonika
Sosyal

Latest posts by Dr. Cem Tonika (see all)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir