En İyi Protein Tozu Türleri Nelerdir?

En İyi Protein Tozu Hangisidir

Protein tozları, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir.

Çok çeşitli kaynaklardan yapılan çok sayıda protein tozu türü vardır.

Çok fazla seçenek olduğundan, hangisinin en iyi sonucu vereceğini belirlemek zor olabilir.

Aşağıdaki listede en iyi protein tozu türleri verilmiştir.

Protein Tozları Nedir?

Protein tozları, süt ürünleri, yumurtalar, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır .

Üç ortak form vardır:

  • Protein konsantreleri: Isı ve asit veya enzimler kullanarak tüm yiyeceklerden protein elde edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak% 60-80 protein sağlar, geri kalan% 20-40 yağ ve karbonhidrat içerir.
  • Protein izolatları: Ek bir filtreleme işlemi, proteini daha fazla konsantre ederek daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık% 90-95 protein içerir.
  • Protein hidrolizatları: Asit veya enzimlerle ısıtılarak – amino asitler arasındaki bağları kıran – hidrolizler vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.

Hidrolizatların insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla arttırdığı görülür – en azından peynir altı suyu proteini durumunda. Bu, egzersiz sonrası kas büyümenizi artırabilir ( 1 ).

Protein Tozu Neden Yapılır - Çeşitleri Nelerdir
Protein Tozu Neden Yapılır – Çeşitleri Nelerdir

Bazı tozlar ayrıca vitamin ve minerallerle, özellikle de kalsiyumla takviye edilir.

Ancak, herkes bu tozlardan faydalanmıyor. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde büyük bir fark görmeyeceksiniz.

Bununla birlikte, sporcular ve düzenli olarak ağırlık kaldıran insanlar, protein tozu almanın kas kazancını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu görebilirler.

Protein tozları ayrıca hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejeteryanlar veya veganlar gibi, yalnızca yiyecekle protein ihtiyaçlarını karşılamak için mücadele eden kişilere yardımcı olabilir .

ÖZETProtein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formülasyonlarda bulunur. İnsanlar kas kütlesini artırmak, genel vücut kompozisyonunu geliştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için bunları kullanıyor.

1. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini sütten gelir. Peynir yapma işlemi sırasında kıvrımlardan ayrılan sıvıdır. Protein oranı yüksektir, fakat aynı zamanda birçok insanın sindirimi zor olan bir süt şekeri olan laktozu da barındırır .

Peynir altı suyu proteini konsantresi bir miktar laktoz korurken, izolat sürümü çok az içerir çünkü bu süt şekeri çoğu işleme sırasında kaybedilir.

Peyniraltı suyu hızlı sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından zengindir. Bu BCAA’lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklemede büyük rol oynar.

Amino asitler sindirilip kan dolaşımınıza emildiğinde, kas proteini sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için uygun hale gelirler.

Çalışmalar peynir altı suyu proteininin , kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına, sporculara ağır egzersizlerden toparlanmasına yardımcı olduğunu ve kuvvet antrenmanlarına yanıt olarak kas gücünü artırdığını göstermektedir.

Genç erkeklerden yapılan bir çalışmada, direnç altı egzersizinin peynir altı suyu proteininin MPS’i soya proteininden% 31 daha fazla ve kazein proteininden% 132 daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte, son 10 haftalık bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, peynir altı suyu proteini veya plasebo alıp almadıklarına direnç eğitimine benzer bir cevap verdiğini buldu.

Normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kitleyi artırarak vücut bileşimini geliştirebileceğini göstermektedir .

Dahası, peynir altı suyu proteini iştahı en az diğer protein türleri kadar azaltır.

Bir çalışma yağsız erkeklere farklı günlerde dört farklı türde sıvı proteinli yemek verdi. Peynir altı suyu proteinli yemekler, iştahta en büyük düşüşe ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük düşüşe neden olmuştur .

Bazı çalışmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı şişman ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve bazı kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini öne sürmektedir.

ÖZET Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve amino asitlerde kas kütlesini ve kuvvetini artırmaya yardımcı olacak hızlı bir artış sağlar. Ayrıca iştahı azaltabilir ve yağ kaybını artırabilir.

2. Kazein Protein

Peynir altı suyu gibi, kazein de sütte bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, kazein sindirilir ve çok daha yavaş emilir.

Kazein, mide asidiyle etkileşime girdiğinde bir jel oluşturur, mide boşalmasını yavaşlatır ve kan dolaşımınızın amino asit emilimini geciktirir.

Bu, kas proteinlerinin parçalanma oranını azaltarak kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha fazla maruz kalmasıyla sonuçlanır ( 22 ).

Araştırmalar kazeinin MPS’yi ve gücü arttırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az etkili olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, fazla kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında, kazeinin, direnç eğitimi sırasında vücut bileşiminin iyileştirilmesinde peynir altı suyuna karşı bir kenarı olabileceğini göstermektedir.

ÖZETKazein, kas protein parçalanmasını azaltan ve kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesinin büyümesini ve yağ kaybını artırabilen, sindirimi yavaşlayan bir süt proteinidir.

3. Yumurta Proteini

Yumurtalar mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Bütün yiyecekler arasında yumurtalar en yüksek protein sindirilebilirlik düzeltmeli amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir.

Bu skor, bir proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür.

Yumurtalar aynı zamanda iştahı azaltmak ve daha uzun süre tam kalmanıza yardımcı olmak için en iyi yiyeceklerden biridir ( 29 , 30 ).

Bununla birlikte, yumurta proteini tozları tipik olarak bütün yumurtalar yerine yumurta beyazlarından yapılır. Protein kalitesi mükemmel kalsa da, yüksek yağ sarısı alındığından daha az dolgunluk yaşayabilirsiniz.

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurtalar da eksiksiz bir protein kaynağıdır. Bu , vücudunuzun kendisinin yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağladıkları anlamına gelir .

Dahası yumurta proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA olan sadece en yüksek lösin kaynağı olan peynir altı suyundan ikinci sıradadır .

Yumurta akı proteini, peynir altı suyu veya kazein kadar çalışılmadığını unutmayın.

Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde iştahı azaltmanın, kazein veya bezelye proteininden daha az potansiyel olduğunu göstermiştir.

Bir diğerinde, yumurta akı proteini alan kadın sporcular yağsız kütlede ve kas gücünde karbonhidrat ile takviye edenlerle benzer kazanımlar elde etmişlerdir.

Yumurta beyazı proteini, hayvansal proteine ​​dayalı bir takviyesi tercih eden süt alerjisi olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.

ÖZETYumurta beyazı proteinin kalitesi yüksek ve kolayca sindirilir – ancak diğer protein tozları kadar dolu hissetmenizi sağlamayabilir.

4. Bezelye Proteini

Bezelye protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.

Temel amino asitlerden bir tanesine sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı renkli bezelyeden yapılmıştır .

Bezelye proteini de BCAA’larda özellikle zengindir.

Bir sıçan çalışması, bezelye proteininin peynir altı suyu proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı absorbe edildiğini belirtti. Birkaç dolgunluk hormonunun salınımını tetikleme kabiliyeti , süt proteini ile karşılaştırılabilir.

Direnç eğitimi alan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük 1.8 ons (50 gram) bezelye proteini almış olanlar kas kalınlığında günlük olarak aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer artışlar yaşamıştır.

Ek olarak, yapılan bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanların ve sıçanların bezelye protein takviyesi aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir azalma yaşadıklarını ortaya koymuştur.

Bezelye proteini tozu ümit vermesine rağmen, bu sonuçları doğrulamak için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

ÖZET Çalışmalar sınırlı olmasına rağmen, bezelye proteini hayvansal proteinler kadar etkili bir şekilde dolgunluğu teşvik edebilir ve kas büyümesini artırabilir.

5. Kenevir Protein

Kenevir protein tozu popülerlik kazanıyor başka bir bitki bazlı ekidir.

Kenevir esrar ile ilgili olmasına rağmen, sadece THC’nin psikoaktif bileşeninin az miktarda içerir.

Kenevir yararlı omega-3 yağ asitleri ve çeşitli esansiyel amino asitler bakımından zengindir . Bununla birlikte, tam bir protein olarak kabul edilmez, çünkü lisin ve lösinin çok düşük amino asit seviyelerine sahiptir.

Kenevir proteini üzerine çok az araştırma olsa da, iyi sindirilmiş bir bitki protein kaynağı gibi görünmektedir.

ÖZETKenevir proteini omega-3’lerde yüksektir ve kolayca sindirilebilir görünmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asitlerde lisin ve lösin düşüktür.

6. Kahverengi Pirinç Proteini

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır ancak genel olarak kas yapımı için peynir altı suyu proteininden daha düşük olduğu düşünülmektedir.

Pirinç proteini, esansiyel amino asitlerin tümünü içermesine rağmen, lisin içinde tam bir protein olması için çok düşüktür .

Pirinç proteini tozu hakkında çok fazla araştırma yoktur, ancak bir çalışmada pirinç ve peynir altı suyu tozlarının formda olan genç erkekler üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.

Sekiz haftalık çalışma, günde 1.7 ons (48 gram) pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonunda, kas gücünde ve iyileşmesinde benzer değişikliklere neden olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç proteini ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZETKahverengi pirinç protein tozu üzerine yapılan erken araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asit lisininde düşüktür.

7. Karışık Bitki Proteinleri

Bazı protein tozları, vücudunuza tüm temel amino asitleri sağlamak için bir bitki kaynakları karışımı içerir. Aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası genellikle birleştirilir:

  • Esmer pirinç
  • Bezelye
  • Kenevir
  • alfalfa
  • Chia çekirdekleri
  • Keten tohumu
  • Enginar
  • Kinoa

Yüksek oranda lif içeriğinden dolayı bitki proteinleri, hayvansal proteinlerden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için problem teşkil etmese de, egzersizden hemen sonra vücudunuzun kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir.

Küçük bir çalışma, sindirimi hızlandırmak için 2.1 ons (60 gram) peynir altı suyu proteini, bezelye-pirinç protein karışımı veya tamamlayıcı enzimlerle bezelye-pirinç karışımı olan dirençli eğitimli genç erkeklere sağladı.

Enzim takviyeli toz, amino asitlerin kanda görünme hızları açısından peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir.

ÖZETBirkaç protein tozu bitki proteinlerinin bir karışımını içerir. Bu bitki-protein karışımlarına enzim eklemek, sindirim ve emilimini artırabilir.

Hangi Protein Tozu En İyisidir?

Tüm protein tozları konsantre bir protein kaynağı sağlasa da, bazı tipler vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede daha etkili olabilir.

Kas Geliştirmek İçin

Araştırmalar peynir altı suyu proteinlerinin kas kitlesini ve toparlanmayı destekleme yeteneğini sürekli olarak doğrulamıştır . Peynir altı suyu konsantresi peynir altı suyu izolatından daha ucuz olmasına rağmen, ağırlık olarak daha az protein içerir.

Peynir altı suyu protein tozları için birkaç öneri:

  • Optimum Beslenme Peynir altı suyu proteini: Bu peynir altı suyu proteini izolatı artı konsantresi, servis başına 24 gram protein ve 5.5 gram BCAA sağlar.
  • EAS% 100 Peynir altı suyu proteini: Bu peynir altı suyu proteini konsantresi, servis başına 26 gram protein ve 6,3 gram BCAA sağlar.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : Bu birleşik konsantre ve izolat, kepçe başına 24 gram protein ve 5 gram BCAA verir.

Kilo Vermek İçin

Kazein proteini, peynir altı suyu proteini veya ikisinin bir kombinasyonu, dolgunluk ve yağ kaybını arttırmak için en iyi protein takviyesi olabilir :

Vejetaryenler ve Vejeteryanlar İçin

İşte tek veya karışık % 100-vegan bitki proteinleri içeren birkaç yüksek kaliteli protein tozu :

  • Vega One All-in-One Beslenme Sarsıntısı : Bezelye proteini, keten tohumu, kenevir ve diğer bileşenlerin bu karışımı, kepçe başına 20 gram protein içerir.
  • MRM Veggie Elite : Bezelye proteini ile kahverengi pirinç proteininin vegan sindirim enzimleriyle harmanlanması, kepçe başına 24 gram protein verir.

ÖZETDiyet tercihlerinize, gıda toleranslarınıza ve sağlık ve zindelik hedeflerinize dayanarak bir protein tozu seçmek en iyisidir.

Son Söz

Protein tozları konsantre, uygun bir formda yüksek kaliteli protein sağlar.

Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmasa da, vücut geliştirme yaparsanız veya protein gereksinimlerinizi yalnızca diyetle karşılamıyorsanız size yardımcı olabilirler.

Ayrıca Bakınız : Neden Daha Fazla Protein Almalıyız?


Ayrıca Bakınız : Obeziteye Neden Olan Yapay Maddeler Nelerdir?


Ayrıca Bakınız : Yaşlanmayı Hızlandıran Yiyecekler


Ayrıca Bakınız : Kaygıdan Kurtulmak İçin Yapılması Gerekenler


Ayrıca Bakınız : Psikolojide Savunma Mekanizmaları Nelerdir?


Ayrıca Bakınız : Metafizik ve Doğa Ötesi Nedir?


Ayrıca Bakınız : Freud Psikoseksüel Gelişim Kuramı Nedir?


Ayrıca Bakınız : Başarının Sırrı : Duygusal Zeka


Soru, görüş, öneri ve yayınlanmasını istediğiniz yazı ve makaleleriniz için yorum bırakabilir veya info@metabilgi.com adresi üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Sosyal

Dr. Cem Tonika

Tıp Doktoru, Araştırmacı, Yazar at Meta Bilgi
Dr. Cem C. Tonika, 1984 Selanik doğumlu genel cerrahi ve anestezi uzmanlık alanına sahip tıp doktoru.

15 yılı aşkın süredir tıp alanında hizmet veren Dr. Cem Tonika, tıp, medikal ve sağlık alanlarında birçok bilimsel makale yayınlamıştır.

Dr. Cem Tonika, Meta Bilgi ve diğer bloglar üzerinden yayınladığı yazılarda toplumsal farkındalık yaratma ve sağlık, tıp alanlarında genel bilgi vermek amacıyla toplum yararına çalışır. Makale ve içeriklerinde doktor, ilaç ve tedavi tavsiyesinde bulunmaz, tanı ve teşhis koymaz, kişisel hayatı ve sağlığı tehlikeye atacak hiçbir ibare ve ifade kullanmaz.
Dr. Cem Tonika
Sosyal

Latest posts by Dr. Cem Tonika (see all)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir